Mất ngủ hoặc khó ngủ vào buổi tối có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Do đó, nếu bạn thường xuyên khó ngủ vào buổi tối có thể tham khảo cách ngủ nhanh trong 1 phút hoặc 2 phút của quân đội Mỹ trong bài viết dưới đây.
Cách ngủ nhanh trong 2 phút của quân đội Mỹ
Phương pháp ngủ nhanh của quân đội được giới thiệu lần đầu và Thế chiến thứ II. Các phương pháp này được tạo ra để giúp phi công có thể nghỉ ngơi đầy đủ để phục vụ công tác chiến đấu.
Trong hầu hết các trường hợp, để ngủ nhanh trong 1 – 2 phút, bạn cần luyện tập ít nhất trong sáu tuần. Có khoảng 96% những người luyện tập có thể ngủ một cách nhanh chóng trong 120 giây ngay cả khi đã sử dụng cà phê, cocaine hoặc khi có tiếng súng gần bên tai.
Các bước thực hiện cách dễ ngủ, ngủ nhanh trong 1 – 2 phút của quân đội như sau:
1. Tư thế thoải mái
Tư thế thoải mái đóng vai trò rất quan trọng trong việc thư giãn và giúp bạn ngủ ngon. Do đó, tốt nhất hãy nằm ngủ trên giường, độ cứng (mềm) của giường vừa phải. Ngoài ra, nếu không thể ngủ trên giường, hãy chọn một tư thế nằm ngủ thoải mái nhất có thể.
2. Thư giãn toàn bộ cơ thể
Để có thể ngủ một cách nhanh chóng, bạn cần thả lỏng toàn bộ cơ thể. Trạng thái này tương tự như một tín hiệu để cơ thể nhận biết ban đang thoải mái và an toàn để ngủ.
Thư giãn cơ thể lần lượt theo các bước như sau:
- Hít thở đều đặn, nhẹ nhàng, sâu và chậm. Bạn cũng có thể đếm hơi thở của mình trong lúc thư giãn đầu óc.
- Nhắm mắt lại và tập trung vào các cơ mặt của bạn. Có tất cả 43 cơ trên gương mặt và đóng vai trò thông báo cho não bộ về tình trạng căng thẳng của bạn. Do đó, thư giãn cơ mặt giúp não bộ biết bạn đang thoải mái và sẵn sàng để ngủ. Nếu gặp khó khăn trong việc thư giãn các cơ mặt, hãy thử di chuyển các cơ trong 2 – 3 giây sau đó thả lỏng.
- Hãy thở ra khi bạn cảm nhận được miệng, má, lưỡi và hàm của bạn đang thư giãn.
- Thư giãn mắt hoàn toàn. Có tất cả 6 cơ bên trong hốc mắt và bạn cần để các cơ này được thả lỏng. Để hỗ trợ việc thả lỏng, bạn có thể tưởng tượng mắt bạn đang chìm vào trong hốc mắt.
- Ép chặt vai của bạn rồi để các cơ thư giãn. Sau đó đến tay, ngón tay, ngực, chân và cuối cùng là lòng bàn chân. Hít thở sâu trong lúc tập trung vào việc thư giãn cơ thể.
3. Xóa hết tâm trí trong 10 giây
Khi cơ thể đã hoàn toàn thư giãn, bạn cần tập trung vào việc thư giãn tâm trí. Để các suy nghĩ về việc xảy ra trong ngày như một hình ảnh lướt ngang qua đầu óc. Cố gắng thư giãn trong một trạng thái thiền định, đừng tập trung vào các suy nghĩ và để chúng tua nhanh qua đầu.
Kết hợp việc để suy nghĩ đi nhanh qua não và thư giãn có thể đánh lừa cơ thể để bạn rơi vào giấc ngủ. Bên cạnh đó, hãy tập trung vào việc hít vào và thở ra. Ngoài ra, bạn cũng có thể hình dung bản thân đang ở một nơi thư giãn (ví dụ như nằm trên bãi biển hoặc bờ suối).
Nếu bạn không thể ngừng các suy nghĩ của mình lại, bạn có thể nghĩ trong đầu “đừng nghĩ, đừng nghĩ” trong 10 giây.
Đây là một cách ngủ nhanh chóng và thường được sử dụng như một thần chú để ngủ nhanh trong 10 giây. Do đó, 10 giây cuối cùng để xóa bỏ tâm trí là điều quan trọng nhất để bạn tiến vào giấc ngủ.
Các quân nhân mất khoảng 6 tuần để luyện tập phương pháp này. Do đó, hãy luyện tập phương pháp chăm chỉ và kiên trì mỗi buổi tối, kể cả ngày cuối tuần và ngày lễ. Có thể bạn sẽ mất một khoảng thời gian dài để luyện tập, tuy nhiên sau một thời gian sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngay lập tức.
Tuy nhiên, phương pháp này chỉ phù hợp nếu bạn bị khó ngủ, mất ngủ thoáng qua, ngắn hạn. Trường hợp mất ngủ mãn tính, kinh niên, mất ngủ do bệnh lý thì cần được điều trị bằng phương pháp phù hợp kết hợp với các mẹo ngủ ngon mới mang lại hiệu quả.
Cách ngủ nhanh trong 1 phút
Các phương pháp này có thể tập trung vào các cơ bắp của bạn và giúp bạn đi ngủ nhanh chóng. Một số cách ngủ nhanh trong 1 phút như sau:
1. Phương pháp thở 4 – 7 – 8
Đây là phương pháp kết hợp thiền định và hình dung. Để bắt đầu thực hành, hãy đặt lưỡi vào vòm miệng, ngay phía sau hai răng cửa. Giữ cho lưỡi ở đó trong toàn bộ chu kỳ thở.
Cách thực hiện chu kỳ thở 4 – 7 -8 để ngủ nhanh như sau:
- Để môi hở ra một chút để tạo thành âm thành huýt sáo khi thở ra bằng miệng.
- Khép môi lại và hít vào nhẹ nhàng bằng mũi. Khi hít vào hãy đếm thầm trong đầu từ 1 – 4.
- Nín thở trong 7 giây.
- Thở ra bằng môi với âm thanh huýt sáo trong 8 giây.
- Hoàn thành chu kỳ trong 4 nhịp hít thở đầy đủ. Cơ thể có thể cảm thấy mệt mỏi và ngủ sớm hơn dự kiến.
Tuy nhiên, không cần quá cố gắng tập trung vào các chu kỳ thở. Hãy thực hành hít thở một cách tự nhiên và không suy nghĩ. Thực hành thường xuyên, mỗi tối kể cả ngày lễ và cuối tuần để có thể ngủ nhanh trong 60 giây.
2. Thư giãn cơ sâu
Thư giãn sâu các cơ bắp có thể giải phóng căng thẳng. Các chuyển động này giúp thúc đẩy cơ khắp cơ thể và thường được khuyên để điều trị chứng mất ngủ.
Trước khi bắt đầu luyện tập, hãy thực hành phương pháp 4 – 7 – 8 nêu trên. Trong lúc đó, bạn có thể tưởng tượng căng thẳng đang rời khỏi cơ thể.
Các bước thư giãn sâu cơ bắp bao gồm:
- Nâng lông mày của bạn càng cao càng tốt trong 5 giây. Điều này có thể giúp cơ ở trán thắt chặt lại.
- Nở một nụ cười rộng để tạo áp lực lên má. Giữ yên trong 5 giây sau đó thả lỏng và thư giãn.
- Để các cơ nghỉ trong 10 giây.
- Nheo mắt và nhắm nghiền mắt trong 5 giây. Sau đó thư giãn.
- Tạm nghỉ ngơi trong 10 giây.
- Nghiêng đầu ra sau một chút để bạn thoải mái nhìn lên trần nhà. Giữ yên trong 5 giây, thư giãn cổ và nằm lại gối bình thường.
- Tạm nghỉ trong 10 giây.
- Tiếp tục thư giãn các phần còn lại của cơ thể từ ngực, vai, tay, chân đến bàn chân.
- Bạn có thể ngủ thiếp đi ngay cả khi chưa hoàn thành các bước thư giãn sâu các cơ bắp.
Một số lưu ý để có thể ngủ nhanh chóng
Nếu bạn đã thử các phương pháp này mà vẫn không thể ngủ trong 2 phút hoặc ít hơn, bạn có thể cần thay đổi môi trường ngủ. Một số cách ngủ sớm, nhanh chóng hơn bao gồm:
- Cất đồng hồ ở nơi bạn không thể tìm thấy.
- Tắm nước ấm trước khi đi ngủ.
- Mở tất cả cửa sổ để phòng ngủ thoáng và mát mẻ.
- Mang tất (vớ chân) khi đi ngủ.
- Tập một vài động tác yoga chữa mất ngủ nhẹ nhàng trong 15 phút.
- Đặt điện thoại ở xa giường ngủ.
- Sử dụng các loại hương liệu tốt cho giấc ngủ. Bạn có thể xông tinh dầu bạc hà, oải hương, hoa cúc, chanh sả,… trong phòng ngủ để thư giãn.
- Ăn bữa tối sớm để tránh vấn đề tiêu hóa kích thích dạ dày khi đi ngủ.
Ngủ đủ và ngủ có chất lượng đóng vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ và phục hồi sức khỏe. Do đó, nếu tình trạng khó ngủ, mất ngủ kéo dài mặc dù bạn đã thực hiện các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ, hãy đến bệnh viện để có biện pháp điều trị hợp lý.
